El CrossFit se ha convertido en una de las formas más populares de ejercicio en los últimos años, y no es difícil entender por qué. Este entrenamiento de alta intensidad combina una variedad de movimientos funcionales para ayudarte a mejorar tu fuerza, resistencia y condición física en general. Y lo mejor de todo es que puedes hacerlo desde la comodidad de tu hogar. En este artículo, te presentaremos los mejores ejercicios de CrossFit en casa para mujeres, para que puedas ponerte en forma ahora mismo.
1. Burpees
Los burpees son uno de los ejercicios más efectivos y completos que puedes hacer en casa. Este movimiento de cuerpo completo combina una sentadilla, una flexión de brazos y un salto, lo que lo convierte en un ejercicio cardiovascular y de fuerza al mismo tiempo. Para hacer un burpee, comienza de pie, luego baja a una posición de sentadilla y coloca tus manos en el suelo. Luego, estira tus piernas hacia atrás para hacer una flexión de brazos. Desde aquí, lleva tus piernas de vuelta a la posición de sentadilla y salta lo más alto que puedas. Repite este movimiento durante varios minutos para obtener un entrenamiento intenso.
2. Sentadillas
Las sentadillas son otro ejercicio fundamental en el CrossFit. Este movimiento trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core, y también ayuda a mejorar la estabilidad y la movilidad de las caderas. Para hacer una sentadilla, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, baja lentamente tu cuerpo hacia abajo, manteniendo los talones en el suelo y el pecho levantado. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Luego, empuja a través de los talones para volver a la posición inicial. Puedes hacer sentadillas con el peso corporal o agregar peso adicional con mancuernas o una barra si lo deseas.
Relacionado:
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Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico que trabaja los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. Para hacer una flexión de brazos, comienza en una posición de plancha alta, con las manos colocadas justo debajo de los hombros. Luego, baja lentamente tu cuerpo hacia abajo, manteniendo los codos cerca de los costados. Asegúrate de mantener el cuerpo recto y los músculos del core contraídos. Luego, empuja a través de las manos para volver a la posición inicial. Si las flexiones de brazos regulares son demasiado difíciles, puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo.
4. Saltos de tijera
Los saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular que también trabaja los músculos de las piernas. Para hacer saltos de tijera, comienza de pie con los pies juntos. Luego, salta y separa las piernas hacia los lados mientras llevas los brazos por encima de la cabeza. A continuación, salta de nuevo y junta las piernas mientras bajas los brazos. Alterna entre saltar con las piernas abiertas y juntas durante varios minutos para obtener un entrenamiento intenso.
5. Plancha
La plancha es un ejercicio de fortalecimiento del core que también trabaja los músculos de los hombros, los brazos y las piernas. Para hacer una plancha, colócate en posición de flexión de brazos, pero en lugar de bajar y subir, mantén el cuerpo recto y los músculos del core contraídos. Asegúrate de mantener los hombros alineados con las muñecas y los glúteos apretados. Mantén esta posición durante varios segundos o minutos, dependiendo de tu nivel de condición física.
6. Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar fuerza y tonificar los músculos. Puedes hacer levantamiento de pesas en casa utilizando mancuernas, kettlebells o incluso botellas de agua llenas. Algunos ejercicios de levantamiento de pesas que puedes hacer en casa incluyen el press de hombros, el curl de bíceps, el peso muerto y el squat con pesas. Asegúrate de utilizar una técnica adecuada y comenzar con pesos más ligeros si eres principiante.
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Materiales para la escalada: Equipo básico y obligatorio7. Saltos al cajón
Los saltos al cajón son un ejercicio de salto que trabaja los músculos de las piernas y el core. Para hacer saltos al cajón, coloca un cajón o una plataforma resistente frente a ti. Luego, salta sobre el cajón, aterrizando con ambos pies en la parte superior. Asegúrate de mantener los talones en el suelo y los músculos del core contraídos. Luego, salta hacia abajo y repite el movimiento durante varios minutos para obtener un entrenamiento intenso.
8. Remo con banda elástica
El remo con banda elástica es un ejercicio de resistencia que trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para hacer remo con banda elástica, coloca una banda elástica alrededor de un objeto fijo, como una puerta o un poste. Luego, agarra los extremos de la banda con las manos y camina hacia atrás hasta que la banda esté tensa. Desde aquí, tira de los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos juntos. Luego, regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento durante varios minutos.
9. Zancadas
Las zancadas son un ejercicio de piernas que trabaja los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para hacer zancadas, comienza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hacia abajo hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Asegúrate de mantener el pecho levantado y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Luego, empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
10. Abdominales
Los abdominales son un ejercicio clásico que trabaja los músculos del core. Para hacer abdominales, acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, coloca las manos detrás de la cabeza o en el pecho y levanta el torso hacia arriba, contrayendo los músculos abdominales. Asegúrate de mantener el cuello relajado y evitar jalar del cuello con las manos. Luego, baja lentamente el torso hacia abajo y repite el movimiento durante varios minutos.
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Como apuntar en los dardos: técnicas efectivas para mejorar tu punteríaEstos son solo algunos de los mejores ejercicios de CrossFit que puedes hacer en casa para ponerte en forma ahora mismo. Recuerda que la clave para obtener resultados es ser constante y desafiarte a ti misma en cada entrenamiento. ¡Así que ponte en marcha y comienza a hacer CrossFit en casa para mujeres hoy mismo!