Los ejercicios de hombro son fundamentales para fortalecer y tonificar esta importante articulación. Si no tienes acceso a un gimnasio o a equipo especializado, no te preocupes, ¡puedes realizar ejercicios de hombro en casa sin material! En este artículo, te presentaremos los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar tus hombros desde la comodidad de tu hogar.
Desplazamientos en pared
Los desplazamientos en pared son un ejercicio excelente para trabajar los hombros sin necesidad de utilizar ningún tipo de material. Para realizar este ejercicio, simplemente colócate frente a una pared y apoya tus manos en ella, a la altura de los hombros. A continuación, desplázate hacia adelante y hacia atrás, manteniendo los brazos estirados y los hombros activados.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos del hombro, ya que requiere un esfuerzo constante para mantener la posición y realizar los desplazamientos. Además, al no utilizar ningún tipo de material, puedes realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Rotaciones externas +ISM
Las rotaciones externas son otro ejercicio efectivo para trabajar los hombros sin material. Para realizar este ejercicio, siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. A continuación, coloca los brazos a los lados del cuerpo, con los codos flexionados a 90 grados y los antebrazos apuntando hacia adelante.
Desde esta posición, realiza una rotación externa de los brazos, llevando los antebrazos hacia afuera y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Realiza varias repeticiones de este movimiento, asegurándote de mantener los hombros activados en todo momento.
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Deportes con hernia discal: opciones seguras y recomendadasPara aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes utilizar la técnica del Isométrico Sostenido Muscular (ISM). Simplemente, mantén la posición de rotación externa durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Esto ayudará a fortalecer aún más los músculos del hombro.
Elevación lateral y frontal +ISM
La elevación lateral y frontal es otro ejercicio efectivo para trabajar los hombros sin material. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. A continuación, levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados y los hombros activados.
Realiza varias repeticiones de este movimiento, asegurándote de mantener los hombros activados en todo momento. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes utilizar la técnica del Isométrico Sostenido Muscular (ISM). Simplemente, mantén la posición de elevación lateral o frontal durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos del hombro, especialmente los deltoides laterales y anteriores. Además, al no requerir ningún tipo de material, puedes realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Flexiones con remo
Las flexiones con remo son un ejercicio excelente para trabajar los hombros, el pecho y la espalda sin necesidad de utilizar ningún tipo de material. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos.
A continuación, realiza una flexión, bajando el cuerpo hacia el suelo y luego, al subir, realiza un movimiento de remo con uno de los brazos, llevando el codo hacia atrás y manteniendo el hombro activado. Alterna los brazos en cada repetición.
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¿Cuantos metros mide una portería de fútbol? Tamaño estándar y medidas exactasEste ejercicio es ideal para fortalecer los músculos del hombro, ya que requiere un esfuerzo constante para mantener la posición de flexión y realizar el movimiento de remo. Además, al no utilizar ningún tipo de material, puedes realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Flexiones estilo foca
Las flexiones estilo foca son otro ejercicio efectivo para trabajar los hombros sin material. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos.
A continuación, realiza una flexión, bajando el cuerpo hacia el suelo y luego, al subir, realiza un movimiento de apertura de brazos, llevando las manos hacia afuera y manteniendo los hombros activados. Vuelve a juntar las manos al bajar el cuerpo hacia el suelo.
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos del hombro, especialmente los deltoides anteriores. Además, al no requerir ningún tipo de material, puedes realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Aquaman o brazadas +ISM
El ejercicio de Aquaman o brazadas es otro ejercicio efectivo para trabajar los hombros sin material. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas juntas.
A continuación, levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, realizando un movimiento similar al de nadar. Mantén los hombros activados durante todo el ejercicio y realiza varias repeticiones.
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Yoga al aire libre cerca de ti: clases en contacto con la naturalezaPara aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes utilizar la técnica del Isométrico Sostenido Muscular (ISM). Simplemente, mantén la posición de Aquaman durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Esto ayudará a fortalecer aún más los músculos del hombro.
Los ejercicios de hombro en casa sin material son una excelente opción para fortalecer y tonificar esta importante articulación. Los desplazamientos en pared, las rotaciones externas, la elevación lateral y frontal, las flexiones con remo, las flexiones estilo foca y el ejercicio de Aquaman o brazadas son algunos de los mejores ejercicios que puedes realizar para trabajar tus hombros desde la comodidad de tu hogar. Recuerda realizarlos de forma correcta y mantener los hombros activados en todo momento para obtener los mejores resultados.