El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la parte frontal de la cadera y que desempeña un papel fundamental en la estabilidad y el movimiento de la pelvis y la columna lumbar. Cuando este músculo se encuentra acortado o tenso, puede generar dolor lumbar y limitar la movilidad de la cadera.
Los estiramientos para el psoas ilíaco son una excelente manera de aliviar el dolor lumbar y mejorar la flexibilidad de la cadera. A continuación, te presentamos algunos de los mejores estiramientos para el psoas ilíaco que puedes realizar en casa.
Estiramiento de rodilla al pecho
El estiramiento de rodilla al pecho es un ejercicio simple pero efectivo para estirar el psoas ilíaco. Para realizar este estiramiento, acuéstate boca arriba en una superficie cómoda y sigue los siguientes pasos:
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¿Qué deporte te hace crecer? Descubre los deportes para crecer en estatura- Flexiona una de tus rodillas y llévala hacia el pecho.
- Sostén la rodilla con ambas manos y aplica una suave presión hacia el pecho.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
Recuerda mantener la espalda baja pegada al suelo durante todo el ejercicio y evitar cualquier sensación de dolor o incomodidad.
Estiramiento de lunge bajo
El estiramiento de lunge bajo es otro ejercicio efectivo para estirar el psoas ilíaco. Para realizar este estiramiento, sigue los siguientes pasos:
- Colócate en posición de lunge bajo, con una pierna adelante y la otra atrás.
- Mantén la pierna trasera estirada y apoya la rodilla delantera en el suelo.
- Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta y sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
Recuerda mantener una buena postura durante todo el ejercicio y evitar cualquier sensación de dolor o incomodidad.
Estiramiento de puente de glúteos
El estiramiento de puente de glúteos es un ejercicio que no solo estira el psoas ilíaco, sino también los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera. Para realizar este estiramiento, sigue los siguientes pasos:
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Hipopresivos y suelo pélvico: Beneficios para mejorar tu salud- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la pelvis hacia arriba, manteniendo los glúteos y los abdominales contraídos.
- Coloca las manos en los glúteos y empuja hacia abajo, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego baja lentamente la pelvis hacia el suelo.
Recuerda mantener una buena alineación de la columna durante todo el ejercicio y evitar cualquier sensación de dolor o incomodidad.
Estiramiento de media luna
El estiramiento de media luna es un ejercicio que combina el estiramiento del psoas ilíaco con el estiramiento de los músculos de la columna lumbar. Para realizar este estiramiento, sigue los siguientes pasos:
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos, dejando los pulgares hacia arriba.
- Inclínate hacia un lado, manteniendo los brazos estirados y sintiendo el estiramiento en el costado del cuerpo y en la parte frontal de la cadera.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Recuerda mantener una buena postura durante todo el ejercicio y evitar cualquier sensación de dolor o incomodidad.
Estiramiento de mariposa
El estiramiento de mariposa es un ejercicio que estira los músculos de la cadera y el psoas ilíaco. Para realizar este estiramiento, sigue los siguientes pasos:
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- Sostén los tobillos con las manos y acerca los talones hacia la pelvis.
- Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta y sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
Recuerda mantener una buena postura durante todo el ejercicio y evitar cualquier sensación de dolor o incomodidad.
Realizar estos estiramientos para el psoas ilíaco de forma regular puede ayudarte a aliviar el dolor lumbar y mejorar la flexibilidad de la cadera. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente y que es posible que algunos estiramientos funcionen mejor para ti que otros. Si experimentas dolor o molestias durante la realización de estos ejercicios, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de continuar.